フレイルとは？主な症状やスマホを活用した対策を紹介！

フレイルとは

フレイルを分かりやすく噛み砕くと、「加齢により心身が衰えた状態」です。より具体的に言えば、【元気な状態】と【要介護状態】の中間の状態。病気ではないものの、外出や社会参加の妨げになることから、何らかの対策が必要だとされています。

この症状は英語圏で「frailty」と呼ばれていたのですが、平成26年に日本老年医学会が国内に周知しやすいようにと「フレイル」と訳すことを提唱したことで、一気に認知が広がりました。

要介護状態になる前であれば、フレイル状態から元気な状態への回復を目指せることから、国や自治体が予防事業に取り組んでいます。

フレイルには、その要因ごとに3つの種類があります。

・身体的フレイル
・精神・心理的フレイル
・社会的フレイル

身体的フレイル

筋肉の衰えを主な要因とするフレイルです。代表的な症状として、歩くスピードが遅くなることが挙げられます。

精神・心理的フレイル

退職やパートナーとの別れなどの精神的ストレスを主な要因とするフレイルです。認知症やうつ病などの症状として表れます。

社会的フレイル

経済的な事情や独居などによって社会的な交流機会が減少することを主な要因とするフレイルです。引きこもりがちになることで、フレイルがより進行します。

フレイルは特別な症状ではなく、年齢を重ねれば誰もが経験し得ることです。だからこそ、対策を知っておくことが重要です。

フレイルの主な症状

フレイルリスク度は、簡単な質問に答えることで簡易チェックできます。
以下は、東京都福祉保健局が公開しているフレイルチェックリストです。質問に「はい」または「いいえ」で答え、「はい」の数を数えてください。

1. この一年間に転んだことがありますか
2. 1kmぐらいの距離を不⾃由なく続けて歩くことができますか
3. ⽬は普通に⾒えますか （注:眼鏡を使った状態でもよい）
4. 家の中でよくつまづいたり 、滑ったりしますか
5. 転ぶことが怖くて外出を控えることがありますか
6. この⼀年間に⼊院したことがありますか
7. 最近、⾷欲はありますか
8. 現在、たいていの物は噛んで⾷べられますか（注:⼊れ⻭を使ってもよい）
9. この6か⽉間に3kg以上の体重減少がありましたか
10. この6か⽉間に、以前に比べてからだの筋⾁や脂肪が落ちてきたと思いますか
11. ⼀⽇中家の外には出ず、家の中で過ごすことが多いですか
12. ふだん、2～3⽇に1回程度は外出しますか（注:庭先のみやゴミ出し程度の外出は含まない）
13. 家の中あるいは家の外で、趣味・楽しみ・好きでやっていることがありますか
14. 親しくお話ができる近所の⽅はいますか
15. 近所の人以外で、親しく行き来するような友達、別居家族または親戚はいますか

出典：東京都介護予防・フレイル予防ポータル
https://www.fukushihoken.metro.tokyo.lg.jp/kaigo_frailty_yobo/yobou/checklist.html

質問は以上です。「はい」の数はいくつでしたか？
合計点数が4点以上の人は、すでにフレイルが始まっています。2〜3点ならフレイル予備群、0〜1点ならフレイルではないと判定されます。

チェック方法はいろいろあり、各地域の地域包括支援センター、市役所などでも確認サービスを行っていることがありますので、気になる方はお近くの施設に問い合わせてみてもいいでしょう。もっとも確実なのは、かかりつけ医に相談することです。

フレイル対策に効果的な「3つの柱」

フレイル対策では、「栄養」「運動」「社会参加」の3つが柱だと言われています。ここでは、これら３つを生活に取り入れるために意識したいポイントをご紹介します。守らなければいけないルールだと捉えると大変に感じてしまうので、楽しみながら健康に暮らすためのヒントとして考えてみてください。

栄養を意識して食事する

フレイル対策には、栄養バランスの整った食生活が重要です。好きなもの、食べ慣れているものだけを食べていると、栄養バランスが崩れてしまいがちなので、以下の点を意識しましょう。

「主食」「主菜」「副菜」を揃える

食材や調理法が異なる料理を摂ることで、糖質や脂質だけに偏ることが防げます。

タンパク質は、「魚介類」「肉類」「大豆製品」「卵」「乳製品」などからバランス良く摂る

タンパク質は筋力維持に重要な栄養ですが、特定の食品だけから摂取すると不調の要因にもなってしまいます。

焼き魚など調理や片付けが負担になるものは、「お惣菜」や「チルド食品」「缶詰」なども取り入れる

自炊にこだわり食材の種類を狭めるよりも、加工品も使いながら多品種を摂るほうが健康的です。

噛む回数を増やしたり、歯磨きを徹底したりすることで、口腔内を健康に保つ

顎や歯の健康は、食事の自由度や栄養吸収率に大きく影響します。

ウォーキングなどの運動を習慣化する

体力づくりには運動が大事です。高齢になると運動しても効果が出にくいのではと思われがちですが、トレーニングの効果は年齢に左右されないことが分かっています。とはいえ、過度な運動で怪我をしてしまうと逆効果になることも。適度な運動を習慣的に行うために、以下の点を意識しましょう。

日々の生活の中で歩く時間を増やす

歩行は怪我のリスクが少なく、全身の筋肉が鍛えられます。

万歩計（歩数計）アプリを使用する

歩数や歩行距離を把握することで、ウォーキングを習慣化するモチベーションが湧きます。最近のスマホには万歩計アプリが入っていることが多いので活用しましょう。

自治体や企業の取り組みをチェックする

自治体の多くが介護予防、フレイル対策に力を入れていて、高齢者向けの運動イベントやスマホの使い方教室が開催されています。また、民間企業のなかにもこの分野の研究を進める会社が出始めており、 大手キャリアのソフトバンクでも 、高齢者のフレイル対策に向けたアプリの実証実験を開始しています。

ソフトバンクによる実証実験について詳しくはこちら

社会的交流を増やす

社会とのつながりを通じて新しい刺激を受けることもフレイル対策につながります。歳を重ねると、人と関わる機会が減ったり、会う人が固定化されたりしてしまいがちです。社会参加しながら活き活きと暮らしていくために、以下のようなことを意識しましょう。

新しいコミュニティに参加する

新しい人と出会うことは、何よりの刺激です。知り合いが全くいないコミュニティに参加するのは勇気がいりますから、知人がいるコミュニティに顔を出すところからはじめてもいいでしょう。ただし、知人だけと話して終わらないよう注意が必要です。

趣味を持つ

趣味の多くは人とのコミュニケーションを伴うため、楽しみながら社会的なつながりをつくる手段として最適です。お近くで趣味仲間が見つからない難しい場合は、スマホやパソコンを使ってみるのも一つの手です。文章や絵、写真などを発信してコメントをもらったり、将棋やゲームでオンライン対戦したりと、住む地域や年齢が離れた人との交流に役立ちます。

友達や家族との連絡手段を新しくする

友人や家族との会話は、刺激こそ多くないかもしれませんが、心の安定や幸福感につながります。スマホを便利に活用することで、顔を見ながら通話したり、無料で何通でもメッセージをやりとりしたりできます。

フレイル対策をスマホで始めよう！

フレイル対策のポイントをご紹介しましたが、これらを覚え、忘れずに意識するのは大変です。特にウォーキングは、しばらく運動していなかった人にとっては億劫かもしれません。そこでおすすめなのが、健康管理機能がついたスマホを活用する方法です。

フレイル対策サポートアプリ「うごくま」搭載「かんたんスマホ3」がおすすめ

例えば、ワイモバイルの「かんたんスマホ3」には、フレイル対策サポートアプリ「うごくま」が搭載されています。習慣化が大事なフレイル対策と、いつも持ち歩くスマホは好相性。ホーム画面のアイコンや文字が大きく分かりやすい設計で、スマホデビューの方でも安心です。

「うごくま」アプリでさらに楽しく！

フレイル対策サポートアプリ「うごくま」は、キャラクター・うごくまと会話を通して楽しみながらフレイル対策できるアプリです。簡単な質問に答えることでフレイルリスクを診断できる「生活 チェック」機能や、目標を立てて歩数や歩行距離、消費カロリーを確認できる「歩数計」機能など、使いやすい機能でフレイル対策をサポート。褒めたり励ましたり、うごくまが言葉をかけてくれるから運動習慣を続けるモチベーションになります。

ただし、うごくまがかわいいからと言って、歩きながらスマホは見ないようご注意ください。画面を見るときは通行の妨げにならない場所で、立ち止まってから確認しましょう。

見やすい大画面

アプリだけでなく、見やすい大画面も「かんたんスマホ3」の魅力です。
約6.1インチの大きな画面は、文字が読みやすく、写真もくっきり。また、スリムなボディなので手にフィットして持ちやすくなっています。液晶を触って操作するタッチパネルに不慣れな方も大丈夫。よく使う3つの操作（電話とメール、ホーム画面に戻る）は、ケータイと同じ感覚で使用できる物理ボタンでの操作が可能です。

抗菌・抗ウイルスコートで清潔 泡で洗っていつでもきれい

気になる感染症対策もバッチリ。手洗いついでにハンドソープで丸洗いしても問題ない防水性能を備えています。もちろん、アルコール除菌シートを使っても問題ありませんから、常に清潔な状態を保てます。

押すだけサポート（スマホ診断）搭載

使用中にお困り事が発生したときは、ホーム画面の目立つ場所に置かれた「押すだけサポート」アプリが活躍。よくある症状が並んでいるので、該当する症状を押していけばスマホが問題を自己解決してくれます。人間のサポートが必要なときは、無料の電話相談窓口も利用できます。

※電話サポート（無料）受付時間：9:00～20:00
※お客様がワイモバイル回線を解約された場合、ご利用いただけなくなります。
※押すだけサポートの診断機能は、京セラ株式会社にて特許権取得済みです。

60歳以上 国内通話し放題がオトクなワイモバイルで、スマホ生活を始めよう！

ワイモバイルでは現在、 「60歳以上 通話ずーっと無料キャンペーン」を実施しています。本キャンペーンでは、国内通話がし放題になる「スーパーだれとでも定額+」の月額料1,980円が、1,100円割引になります。

スーパーだれとでも定額+とは

^★1 国際ローミング･国際電話（海外への通話）・留守番電話センターへの通話料（再生時等1416）・着信転送サービスにおける転送先への通話料・ナビダイヤル（0570）・番号案内（104）・当社が指定し、別途公表する電話番号などは、当サービスにおける無料通話の対象外です。

●本オプション加入で、留守番電話プラス、割込通話、グループ通話、一定額ストップサービスが当月から追加料金なしでご利用いただけます。ご利用には、お客様ご自身で各サービスの申込が必要です。 ●本オプションを解除しても、別途加入いただいた留守番電話プラス等の各サービスは解除されず、翌月から各サービスの月額料金がかかります。 ●シンプル2 S/M/Lにご加入の場合、シンプル2 S/M/L以前のプラン向けのだれとでも定額/スーパーだれとでも定額(S)は解除となります。 ●月途中に本オプションに加入または解除する場合、月額料金を日割り計算しません。 （月途中に新規契約と同時に加入する場合、月額料金を日割り計算します。） ●月途中に本オプション加入（新規契約と同時を除く）または解除の申込をした場合、翌月から適用となります。 ●本オプション対象外の料金プランへプラン変更をされる場合、本オプションは自動解除となります。 ●国際ローミング・国際電話（海外への通話）・留守番電話センターへの通話料（再生時等1416）・着信転送サービスにおける転送先への通話料・ナビダイヤル（0570）・番号案内（104）・当社が指定し別途公表する電話番号など、一部対象外の通話があります。 ●当社が不正な長時間通話と判断した際、通話を切断する場合があります。 ●以下に該当する通話を行ったと当社が判断した場合、当社の指定日をもって当サービスは解除、または当該通話について利用の中止を行います。 ・ 事前に当社の許可なく、電話機を機器や設備に接続して利用すること。 ・ 通信の媒介・転送機能の利用、または他社が提供するサービスへの接続などで、通信による直接収入を得る目的で利用をすること。 ・ ソフトウェアやコンピュータプログラミングなど（当社または当社が認める電気通信事業者が提供するものを除く）を用いて、自動的に発信された通話。 ・ 通話以外の用途において利用する通信。

なお、1回あたり10分を超える国内通話は、10分超過分において、30秒につき22円の通話料が別途かかります。

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まとめ

加齢により心身が衰えた、【元気な状態】と【要介護状態】の中間の状態を指すフレイル。主な要因ごとに、身体的フレイル、精神・心理的フレイル、社会的フレイルの3種類に分けられます。誰でもが経験し得るフレイル状態ですが、「栄養」「運動」「社会参加」の3点を意識すれば、進行を遅らせたり、元気な状態に回復することも可能と言われています。ぜひ早めに、対策に取り組みましょう。